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　　最近，有粉丝留言问小健，说imtoken怎么买trx他刚接触健身几个月了，引体向上一次能拉15下左右，而健身房的高手们一次却只做了6~8下，才接近他一半的次数，但是他背部肌肉的发展还是不尽人意，是他的肌肉发展天赋太差了吗？

　　其实，这个概念是很多新手都会陷入的一个误区，引体向上作为背部训练最有效的动作之一，从来不是以次数来决定训练效果的高低。很多新手能够一次性完成10几次引体向上，却没有一下能够很好地收缩背部肌肉，反倒只有手臂感到酸痛。换一种说法，新手们以为自己做了十几下，其实一次都没有完成。

　　在Crossfit中，引体向上作为比赛项目之一，是以下巴过杆来计算有效次数的。而大多数在健身房训练的人都是以增肌为目的，那么就应该规范动作，学习背部肌肉的收缩，而不是一味的计算次数，满足自己的虚荣心。

　　如何学习标准地完成引体向上？

　　引体向上作为最困难的自重训练动作之一，除了背部肌肉，对核心肌群和握力也有很高的要求。对于刚接触健身不久的新手来说，不要妄想直接去做引体向上，这样只会出现像以上粉丝那样的情况，而是要通过其他辅助动作，来掌握好这个动作，让引体向上真正成为背部训练动作。

　　·吊着

　　尽你所能双手握住单杠，吊着越久越好。这样的目的是为了训练你的握力，如果你的握力还不足以轻松的吊着，那么，就算背部肌肉再强大，也很难完成引体向上这个动作。

　　·TRX划船

　　TRX是健身房比较常见的训练器械，你可以通过调整躯干与地面的角度，来增加或减少难度，让你的肌肉慢慢适应。身体越接近地面，难度越高，身体越垂直地面，难度越低。

　　·局部、离心引体向上

　　站在椅子、箱子上，不够的话，在上面塔上几层杠铃片，来达到合适的高度。膝盖弯曲，脚保持接触杠铃片，通过这样，可以增加对身体的支撑，降低完成引体向上的难度。下降阶段可以尽量缓慢，来感受背部的离心收缩。很多做引体向上找不到训练背部的感觉，而离心收缩可以很好地帮助找到这种感觉。

　　·杠铃引体向上

　　用深蹲架调整杠铃至适当位置，在深蹲架前放置一把椅子或者箱子，可以通过调整高度来调整难度。箱子高度越高，难度越大。这跟TRX划船的原理类似。

　　私人健身顾问

　　你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意淫了，行动起来，像他们一样改变自己！

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